Diety roślinne z roku na rok zyskują na popularności. Dla jednych są sposobem na poprawę zdrowia, dla innych wyrazem troski o zwierzęta i środowisko naturalne. Dwa najczęściej wybierane modele żywienia to weganizm i wegetarianizm. Suplementy mogą okazać się pomocne w sytuacji, gdy dieta nie dostarcza odpowiednich ilości wszystkich niezbędnych witamin i składników mineralnych. Warto wiedzieć, które z nich wymagają szczególnej uwagi u osób rezygnujących z mięsa lub wszystkich produktów pochodzenia zwierzęcego.
Kim są weganie?
Weganie to osoby, które eliminują z diety wszystkie produkty pochodzenia zwierzęcego. Oznacza to rezygnację nie tylko z mięsa i ryb, ale również z mleka, nabiału, jaj, miodu czy żelatyny.
Weganizm jest uznawany za najbardziej restrykcyjną odmianę diet roślinnych. Dla wielu osób stanowi nie tylko sposób żywienia, ale również styl życia. Weganie często unikają także kosmetyków testowanych na zwierzętach oraz produktów wykonanych z materiałów odzwierzęcych.
Do najbardziej znanych odmian weganizmu należą:
- witarianizm – opierający się na spożywaniu nieprzetworzonych lub minimalnie przetworzonych produktów roślinnych;
- frutarianizm – bazujący głównie na owocach oraz wybranych warzywach;
- sprautarianizm – polegający na spożywaniu głównie kiełków roślin.
Kim są wegetarianie?
Wegetarianie rezygnują z mięsa, ale w zależności od odmiany diety mogą spożywać niektóre produkty pochodzenia zwierzęcego. Najczęściej spotykane odmiany wegetarianizmu to:
- laktoowowegetarianizm – dopuszcza spożywanie jaj i produktów mlecznych;
- laktowegetarianizm – obejmuje produkty mleczne, ale wyklucza jaja;
- owowegetarianizm – pozwala na spożywanie jaj, natomiast eliminuje nabiał.
Dieta wegetariańska opiera się przede wszystkim na:
- warzywach i owocach;
- produktach zbożowych;
- nasionach roślin strączkowych;
- orzechach i pestkach;
- grzybach;
- w zależności od odmiany – mleku, przetworach mlecznych i jajach.
Co powinni suplementować wegetarianie?
Choć dieta wegetariańska jest mniej restrykcyjna niż wegańska, również może wiązać się z ryzykiem niedoborów niektórych składników odżywczych. Zakres potencjalnych niedoborów zależy przede wszystkim od odmiany stosowanej diety oraz sposobu komponowania codziennego jadłospisu. Osoby spożywające jaja i nabiał są zwykle mniej narażone na niedobory niż osoby całkowicie eliminujące produkty pochodzenia zwierzęcego, jednak także w ich przypadku warto regularnie kontrolować poziom wybranych składników.
Szczególną uwagę warto zwrócić na:
- witaminę D – jej niedobory są powszechne w całej populacji, jednak osoby ograniczające spożycie tłustych ryb mogą być na nie szczególnie narażone. Witamina D wspiera zdrowie kości i zębów, pomaga utrzymać prawidłową pracę mięśni oraz wspiera funkcjonowanie układu odpornościowego;
- żelazo – produkty roślinne dostarczają głównie żelaza niehemowego, które jest gorzej przyswajalne niż żelazo obecne w mięsie. Szczególnie narażone na niedobory są kobiety miesiączkujące, osoby aktywne fizycznie oraz osoby z większym zapotrzebowaniem na ten pierwiastek;
- cynk – składnik niezbędny dla odporności, prawidłowego gojenia się ran oraz utrzymania dobrej kondycji skóry, włosów i paznokci. Jego wykorzystanie przez organizm może być ograniczane przez związki naturalnie występujące w produktach roślinnych;
- kwasy omega-3 – szczególnie EPA i DHA, które naturalnie występują przede wszystkim w tłustych rybach morskich. Ich niedostateczna podaż jest stosunkowo częsta w dietach bezmięsnych.
Jakie składniki powinni monitorować i ewentualnie suplementować weganie?
Weganie eliminują z diety wszystkie produkty pochodzenia zwierzęcego, dlatego ryzyko wystąpienia niektórych niedoborów jest u nich większe niż u osób stosujących dietę wegetariańską. Z tego względu szczególnie ważne są regularne badania kontrolne oraz świadome planowanie jadłospisu. Poza witaminą D, żelazem, cynkiem i kwasami omega-3 szczególną uwagę należy zwrócić na:
- witaminę B12 – jest to jeden z najważniejszych składników wymagających uzupełniania w diecie wegańskiej. Witamina B12 wspiera prawidłowe funkcjonowanie układu nerwowego, uczestniczy w produkcji czerwonych krwinek oraz wielu procesach metabolicznych. Jej naturalne źródła występują niemal wyłącznie w produktach pochodzenia zwierzęcego;
- wapń – choć można znaleźć go również w produktach roślinnych, jego przyswajalność bywa ograniczana przez obecność szczawianów, fitynianów i dużych ilości błonnika;
- białko – odpowiednio skomponowana dieta wegańska może pokrywać zapotrzebowanie na ten składnik, jednak wymaga różnorodności i regularnego uwzględniania takich produktów jak rośliny strączkowe, tofu, tempeh, produkty pełnoziarniste, orzechy czy nasiona.
Niezależnie od rodzaju stosowanej diety roślinnej, warto regularnie wykonywać badania laboratoryjne i konsultować sposób żywienia ze specjalistą. Pozwala to odpowiednio wcześnie wykryć ewentualne niedobory i zadbać o prawidłowe funkcjonowanie organizmu.
Kiedy weganie i wegetarianie powinni przyjmować magnez?
Magnez uczestniczy w ponad 300 reakcjach enzymatycznych zachodzących w organizmie i odgrywa ważną rolę w funkcjonowaniu układu nerwowego, mięśniowego oraz sercowo-naczyniowego.
Co ciekawe, analizy sposobu żywienia pokazują, że osoby stosujące diety roślinne często dostarczają wraz z pożywieniem więcej magnezu niż wynoszą zalecane normy. Wynika to z dużego udziału produktów naturalnie bogatych w ten składnik, takich jak:
- orzechy;
- pestki i nasiona;
- rośliny strączkowe;
- produkty pełnoziarniste;
- kakao.
Mimo to niedobory magnezu mogą występować również u wegan i wegetarian, szczególnie w okresach zwiększonego zapotrzebowania lub przewlekłego stresu. Na niedobór magnezu mogą wskazywać m.in.:
- skurcze mięśni;
- drganie powiek;
- mrowienie kończyn;
- drażliwość;
- napięcie nerwowe;
- przejściowe zmęczenie;
- problemy ze snem;
- kołatanie serca bez zmian strukturalnych.
W takich sytuacjach pomocne mogą być preparaty zawierające magnez i witaminę B6 dostępne na stronie: https://magnefar.pl/.
Podsumowując, prawidłowo zbilansowana dieta wegetariańska lub wegańska może dostarczać większości niezbędnych składników odżywczych. Nie oznacza to jednak, że ryzyko niedoborów nie istnieje. Szczególną uwagę warto zwrócić na witaminę B12, witaminę D, żelazo, cynk, wapń oraz kwasy omega-3.
